今回はどこでも簡単にできるどなたにも一生必要な 口の機能を整える3つの方法 をお伝えします。
口の機能って何？と思われる方もいるでしょう。別に今は普通に食べたり飲んだりできている。定期的に歯医者さんでクリーニングもうけていて虫歯もなく、問題ないでーす。
そう思っているあなた、そんな単純な話ではないんです。
実は、今回の話は今お元気な方も含めて、どの世代の方にもかかわってきます。あなたの寿命に直結している非常に根源的な話なんです。悪い歯並び、免疫不全、偏食、むせ、歯ぎしりの原因を解決できる話でもあるからです。
長生きするためには口腔機能低下予防が必要
長生きするために歯の本数は関係ない
だいぶ前に、100歳というご高齢でもお元気だった、きんさんとぎんさんというお年寄りがいらっしゃいましたよね。覚えている方も多いと思います。
実はきんさんもぎんさんも、歯はほとんどなく、入れ歯でした。
日本歯科医師会では8020運動というのをやっています。80歳過ぎても20本以上の歯を維持していれば健康で長生きできるので歯を大切にしましょうというスローガンのことです。
ところがきんさんもぎんさんも、歯はほとんどないのに、100歳でお元気、しかも頭もかなりしっかりしていたわけです。
なんだ、歯あってもなくても寿命と関係ないジャン・・・と思いますよね。もちろん歯はたくさん残っている方が有利ではあるのかもしれません。でもしっかりとした入れ歯を入れていれば問題ないんです。歯の本数と寿命は関係ないんです。
では、みなさんは、きんさんや銀さんが長生きされて、最後までお元気だった本当の理由は何だと思われますか？
長生きするためには口周りの強さこそが必要
長寿遺伝子の家系だったからでしょうか？もちろん遺伝的な要因もその一つではあったかもしれませんが、それがすべてではないこともわかっているんです。
本当の理由は、口まわりの機能が最後までしっかりとしていたから、ということなんです。
口まわりの機能が維持できている、ということと、元気で長生きできる、ということが大きくリンクしています。
私たちは皆長生きしてぎりぎりまで元気でピンピンコロリでいきたいですよね。
であれば、次に私たちが考えていくのは、早い段階でこの口の機能が衰えないようにトレーニングできれば、ということだと思います。
前半で口周りの機能の大切さ、後半で実際の鍛え方を伝授
そこで、今回は、お金もかからず、簡単にできる、口の機能を整えることのできる3つの具体的な方法をお伝えします。
健康で長生きしたい人は、どうぞ最後までお読みいただければと思います。
前半で、なぜ子供のころからの口の機能を育てることの大切さをお伝えいたします。
あなたを含めた今この動画をご覧になっている大人も、なぜ口は鍛え続ける必要があるのか、鍛えないとどういったことが起こりやすくなるのかということを解説させていただきます。
後半では、実際の口周りの機能の鍛えかたについて、誰にでもできて効果の高い3つのトレーニング方法をお伝えします。
実は口の鍛え方は多くの書籍や文献などたくさんでています。
私もいろいろと勉強して、試してみましたが、器具を使ったり面倒で長続きしないものが多いんです。
今回はこれらを簡単にどなたにも何も使わずにできるように3つにギューと絞って厳選して、お伝えいたします。
どこでもいつでも簡単にできて、効果的な、口まわりの機能の整え方を具体的に覚えていただき、きんさんとぎんさんのように生涯にわたって健康でいつまでもお元気な状態を維持してピンピンコロリをめざしていただければと思います。
目次
１．長生きする人の必要条件とは
２．生まれてすぐに始まる口の機能のトレーニングと鼻呼吸の重要性
３．コロナのかかりやすさとも大いに関係している口の機能
４．口の機能を整える人が絶対的に有利な理由
５．簡単で効果的な3つの口の機能の整え方
１．データが示す長生きする人の必要条件
衰えるのは口が先
口周りの機能とは、食べることだけでなく、息を吸うこと、飲み込むことなど日常でみな無意識に当たり前にやっていますが、健康で生きていくうえで一番重要なんです。
実際、口の老化と寿命との相関に関して、国は多くのデータを出しています。
なかでも最近のものでは、日本経済新聞でも取り上げられていましたが、東京大学の高齢社会総合研究機構というところが2012年から始めた2000人を対象とした大規模調査報告というのがあります。
口の機能を調べる項目というのは実は７項目ほどあり、そのうちの3項目以上に問題のある人は、そうでない人に比べて死亡率が2倍以上高くなっていたということなんですね。
2倍以上って大きくないですか？
もっと簡単に言うと、口が衰えるのが速い人ほど早く死ぬ ということです。がんなどの病気でもないのに、えーと思われる方も多いと思います。
口の差機能の衰えからフレイルが起こることは実感
私の診療所でも開業して30年以上いろいろな患者さんの口と体の老け具合、ボケ具合、を経験させていただいてきました。このデータはそうだろうなと、実感しています。
例えば、最初は診療所へご夫妻が一緒に通われていていることが多いです。
やがて歳をとると、大体ご主人から足がおぼつかなくなり、言葉数も少なくなってきます。やがて、ご主人のろれつが回りにくくなってくると、そのあたりから、だんだん付き添いの方と一緒にお越しになるようになります。ついにお一人ではお越しになれなくなる、というパターンがとても多いようです。
そしてまもなくご自宅での介護も始まり、その後2から3年後にお亡くなりになったという連絡をご家族の方からいただく事もよくあります。
オーラルフレイルとフレイル
口の機能が衰えてくる現象のことをオーラルフレイルと言います。
それとリンクして体全体の手や足やの弱っていく虚弱な現象をフレイルと呼んでいます。
オーラルフレイルから始まって、フレイルがおいかけるようにやってくるというわけです。
つまり、体全体が弱ってくる前に、口の弱ってくる兆候が先に出てくるということなんですね。
なので、オーラルフレイルかどうかを調べることで、100歳時代に向けてのフレイル予防に役立てようということが重要となってきました。自治体でも口の機能を調べる健診が最近登場してきたのはそのためです。
２．口呼吸でなく鼻呼吸が口腔機能低下予防に有利
口呼吸だと口ぽかんの子供になる
では、口の機能がしっかりしている、とはどういう事をいうのでしょうか。
口呼吸でなく、鼻呼吸で、歯列もゆったりとした大きさです。結果歯並びもよく、噛む筋肉や舌を動かす筋肉や嚥下する際の筋肉すべてがしっかりしています。さらに舌足らずでなく活舌がよいんです。
生まれた後の子供の口の機能がうまくできていかないと、口ぽかんの子供となります。
そうなると、歯並びも悪くなり、食べ方が遅く、食べこぼしも出て、きれいな食べ方ができなくなります。
舌足らずで発音、滑舌が悪くなり、口呼吸で免疫力の低い風邪をひきゃすい虚弱体質にもなります。
子供のころの悪循環が大人になっても続く
口のできていない子供がやがて歳をとれば、高齢になったときに今度はむせやすく誤嚥性肺炎や、かみ合わせが悪いために脳血流量が減りボケの原因にもなります。
つまり口の機能ができていない子供のころからの負の連鎖が一生その人につきまとって続くことになるわけです。
そもそもなぜなるべく長い間母乳で育てた方がよいのか？
それは、口ぽかんの口呼吸の子供になるのを防げるからなんです。
口腔機能発達不全症 という聞きなれない病名ですが、最近健康保険でできた病名です。
母乳の意義は大きい
人が生まれて最初にやることは、一生懸命お母さんの乳首を吸って母乳を飲むところから始まります。
まだ歯も生えていないこの時期から、赤ちゃんは母乳をなんとか吸おうと一生懸命自分の舌と口びるを使う、いわゆる吸啜運動を行います。
顎を前後に動かしながら舌を使って母乳をしごきながら飲んでいくんです。もう覚えている人は一人もいないと思いますがみなそうやっています。
こうすることで、自然と唇と舌の訓練ができてやがて口腔機能を支える筋肉ができあがっていきます。そして良好な口が作られていく土台ができるわけです。
ところが、残念なことに早い段階で母乳が出なくなったり、母親の都合で早くから哺乳瓶ばかりにしてしまうと、赤ちゃんにとって、もっとも大切な口のトレーニングができないことになります。
今の時代、共働きが多いので、1年以上母乳だけで育てきることが難しくなってきているかもしれませんが、口を育てるためには理想的には2~3歳くらいまではなるべく母乳で育てるべきなんです。
この時期にトレーニング不足になると、そういったお子さんの口は、やがて口唇にしまりのない、ぽかんといつも半開きになってしまった、だらしない口のまま大きくなっていくことになります。
母乳がだめなら哺乳瓶の工夫が必要
もし母乳が出ない、仕事で無理、などの理由で哺乳瓶を使う必要があるときには、お母さんが実際に哺乳瓶の先を自分で吸って確かめてみてからにしてほしいんです。
吸ってすぐに出すぎてしまうものは却下してください。
何社か確かめてみて、あえて出にくい哺乳瓶の形のものを選んであげる必要があります。
すぐに出て飲み込めるタイプのものは赤ちゃんの口を作るトレーニングができないのでダメなんです。
要するに人の口を作る作業は生まれた瞬間から既に始まっているわけです。
母乳で育てると歯並びに有利に働き口腔機能低下予防に有利
これは私の息子の20歳の時の口腔内写真です。（口腔内正面観）
もう成人していますが、歯列にはゆとりがあり、鼻呼吸で口腔機能もしっかりとできています。
実は母親は歯科衛生士だったので、母乳でしっかりと育てないと口ができないという文献を読んでその事実を知っていたので、2，3歳過ぎるまで頑張って長い間母乳で育てるのを実践していました。
こちらは姉の子供ですが、やはり母乳で長い期間育てられてきた息子の30歳の口腔内写真です。
（正面観側面観）
両者に共通していることは、歯列のアーチがゆとりをもって出来上がっているという点です。
乳幼児期の吸啜運動はその後の口を育てる土台作りにとても大きな影響を持っている大切な時期であるといえます。
乳幼児期からの吸啜運動でのトレーニングが口ぽかんの子供を防ぐ
実は普段からぽかんとした口で、口呼吸のお子さんたちが最近増えてきています。
やわらかいものばかり食べるからとか言われていますが、そうではなく、乳幼児期からの吸啜運動不足による口腔機能の発達不全が本当の原因なのではないのかなと思われます。
実際、東大の医学部の口腔外科教室講師だった西原克成先生はそのことについてのたくさんの著書をだされています。
「赤ちゃんはいつ人間になるのか」という本
「赤ちゃんの生命のきまり」という著書で書かれています。
それによると、ヒトの赤ちゃんは、1歳までは動物と同じく鼻呼吸しかできまないんです。
生まれてから1歳近くまでの赤ちゃんが実は鼻呼吸しかできないということ、ご存じでしたか。
やがて1歳前後のハイハイから立ち上がった赤ちゃんだけが鼻呼吸と口呼吸をできるようになります。
口呼吸の優勢となる悪い習慣がこの時期に身についてしまうと、鼻腔の働きが鈍くなります。
その結果、鼻・くちの扁桃の免疫活動が働かず全身自己免疫疾患が起こりやすくなる、ということが西原先生の研究論文に書かれています。
すぐに風邪をひきやすいとか、集中力がないとかも口ぽかんの子供におきるさまざまな弊害です。
３．各種感染症にかかりりやすくなる口呼吸の弊害
なぜ口呼吸だといけないのか
口のしまりが悪くなると、当然口はいつも半開き状態で口呼吸が増えます。
そうなると鼻のフィルターを使えずに、口で息を吸うことになるので外気がダイレクトにのどや肺に取り込まれることが常態化してくるわけです。
その結果鼻呼吸の人に比べて、ウィルス感染もしやすくなり、風邪や鼻炎になりやすい、いわゆる免疫力の低い体質となります。
鼻粘膜は自然の高性能フィルター
鼻粘膜細胞は繊毛細胞、基底細胞、杯細胞などでできています。（鼻粘膜イラスト①）
鼻の粘膜は多列線毛上皮でできていて、粘膜固有層にある鼻腺（nasal gland)は粘液線が多く、粘膜表皮は粘液の薄層でおおわれております。
侵入してきたバクテリアを粘液に張り付けて線毛運動によって後方へ運んで外へ排出するという高性能フィルターの役割を担ってくれているわけです。（鼻粘膜②イラスト）
つまり、鼻を通して息を吸うということは、空中のバクテリアを９９％除去するとうたっている市販の高性能空気清浄機と同じ作用、あるいはそれ以上かもしれない高性能の自分の鼻フィルターが除去してくれていることになるのです。
ところが口呼吸の人は、もともと持っているこの素晴らしい自分の体にある機能をほとんど使えていないことになるわけです。
鼻呼吸ならコロナ感染しにくくなる
ここ感染予防についてとても大切なところですので、さらに掘り下げて具体的に説明します。
インフルエンザウイルスでもコロナウイルスでもいいのですが、たとえばもし同じ空間の中にわかりやすく考えるために仮に100匹のウイルスがいたとします。
もしその空気をあなたが吸った場合、口呼吸なら無意識に100匹全部を口から吸いこみます。するとその100匹のうちのほとんどがダイレクトにのどと肺に到達します。
そうなると、もともと免疫抵抗性の弱い肺はひとたまりもありません。
ところが、あなたが鼻呼吸なら、鼻フィルターをいったん通るために、そこで100匹いるウィルスのうちかなりの数のウィルスを先ほどの鼻粘膜が捕まえてくれます。
捕らえられたウィルスは鼻汁とともに排出されて行きますので、結果的に無防備な肺まで到達することのできるウィルスはかなり少ない数となり、問題になりにくいわけです。
同じ空間にいて、ワクチンを3回打っていて、同じ性能のマスクもつけていたとしても、コロナ感染症に何度も罹患する人、たまにいますよね。
それは、その人の無意識の日常での呼吸の仕方が鼻呼吸か口呼吸かの違いにかなり関係している可能性が高いのです。
口呼吸だとマスクも汚れやすい
人と同じ予防対策しているにもかかわらず、何度もコロナにかかってしまう人は、無意識に口呼吸の習慣になっていないか是非注意してみてください。
たとえば、マスクがすぐに汚れる、とか、マスクをしている自分の息がすぐに匂う、と感じる人のほとんどは、口呼吸です。
吸って吐く息がともに口からとなるために、マスクの内面を湿気で汚しやすくしていることから起きる現象だということも忘れないでください。
もう一度言いますが、マスクの下の口もとが、いつのまにか半開きの口呼吸になっていないか、しっかりと口を閉じているか今一度絶えず注意していることが大切です。
なお、鼻炎や花粉症なので鼻が通りが悪い方は耳鼻科の先生に相談されることをお勧めします。
市販の鼻うがいきキットを毎日使ったり、寝る時口に貼る口呼吸防止用の粘着テープ、鼻腔の根元を広げる粘着テープなどは鼻呼吸を助けるためにも役立ちます。
とにかく鼻呼吸できる習慣を作るように最大限の努力をしてみてください。
４．口腔機能低下予防のために嚥下機能を鍛える意味
口腔機能低下症予防のために嚥下機能を鍛える
さて次になぜ嚥下機能を鍛える必要があるのか？
それは、むせやすい大人が歳をとると知らないうちに 口腔機能低下症 になってしまうのを防ぐためです。
歳をとってごっくんと飲み込む嚥下機能が衰えてくるご高齢の方は、誤嚥が増えてむせやすくなり、誤嚥性肺炎の原因につながります。
うまく飲み込めないので、硬いものを避けるなどして、偏食しがちになり、栄養バランスも悪くなり体全体の機能が落ちていくフレイルになります。
口のフレイルが起こるとその人が4年後には全身のフレイルになるリスクが2倍以上増え、要介護になるリスクも2倍以上増えるというデータがあります。
口を動かす機能が減ると、脳への血流と刺激が不足しがちとなり認知症にもつながります。
現代人の生活環境は顎にストレスのかかる姿勢が多い
なお、ご高齢の方に限らず、下を向いてスマホを見ている若者もとても多いですよね。
このように、下を向くことが多い作業の人は、上の顎に下の顎が近づきやすい環境が自然とできてしまいます。
つまり現代人はいつも無意識に歯と歯が接しやすい環境に身を置いていることになります。
TCHと言われている、特定の歯の無意識下での接触が、咀嚼筋の潜在的な緊張につながり、夜間歯ぎしり、食いしばり、顎の痛みを誘発する原因にもなると多くの研究者が言っています。
このように、口を取り巻く環境の改善は乳幼児から元気な社会人、そして老人に至るまで、すべての世代で必要な運動なんです。
次にお伝えする次の３つの方法で口の取り巻きの機能をストレッチして鍛えることで、あなたの人生いつまでもベストコンディションで維持し続けていきましょう。
５．口の機能を整え口腔機能低下予防のための3つのトレーニング方法
口腔機能不全症、口腔機能低下症に対して行うトレーニングはいろいろな方が色々な方法を提示されています。
私もいろいろと試してみたのですが、毎日気楽にどこでも簡単にできる方法でなければ長続きしません。
そこで、今回は私の方でそれらすべてを大きくまとめて3つにしました。
口の効果的な鍛え方は大きく分けて3つの方法に分類されます。
のどのトレーニング、正しい呼吸法、舌・頬筋・唇を含めた口腔周囲筋の強化法となります。
一つ一つやっていきますので、実際に皆さんもやってみてください。
① まずのどの訓練で低位舌と嚥下機能改善を行いましょう。
この訓練は、ごくりと飲み込むときに使う、喉頭挙上筋群を強化するものです。
この体操は気づいた場所で何回でもできます。上を向いていただき、ごくりと唾を空飲み込みして下さい。
慣れてこられたら、歯と歯をつけて噛んだ状態で同様にごくりと空嚥下してみてください。もっと無づかしいです。
首筋もスーッとひきしめられる効果があります。
始めてから6週間くらい毎日やると効果が出てきますので持続的に頑張ってください。
② 深い呼吸に整えましょう。
息を吸う際に、肋間筋が開かないと胸郭が開かないためにその柔軟性が必要とされるのでそれを同時に鍛えます。
シルベスター法の改良法です。
まず、腕を組んで上げながら口を閉じて鼻呼吸で腹式呼吸で息を吸います。腕をおろしながら息を鼻で吐くということを5回くらい繰り返します。
③口腔機能低下症予防のための口腔周囲筋のトレーニングをしましょう
・舌を前に思いっきり出した状態で、開口したまま最大開口で10秒保持します。その後中に引っ込めての繰り返しを行います。
このアッカンベーの体操、自分の車の中でやっていた時に、信号待ちで隣に泊まっていた車の人からへんな目で見られたことがありました。
できれば、誰もいない見ていないシャワーを浴びているときやお風呂に入っているときが誰にも気兼ねしないのでいいと思います。
次に舌小体を引っ張る舌根部の挙上と舌根部に舌尖を押し当てて舌の舌の筋肉のこりをはがします。
・その後舌先端を使って舌を大きく時計回り、反時計回りに口腔周囲を嘗め回します。
・左右頬側に片方ずつ空気を入れて膨らますバブルエクササイズを行った後、下口唇上口唇を膨らませるモンキーエクササイズを行います。
・最後にパ／タ／カ／ラをそれぞれ息を吸ってからはききって息が続かなくなるまでなるべく早く発音してください。
始めにパからスタートして、吐ききった後にタを続けて同様に以下カとラを発音していきます。パは口唇を使って破裂音を出すときに筋肉を使います。タは舌の先端を上口蓋に押し付けて破裂させることで、カは咽頭の筋肉、舌の筋肉のエクササイズとなります。
他にもあいうべ体操という口腔周囲筋を鍛える体操もありますので参考にしてみてくださいhttps://nakayama-hisao.info/post/14653
西国分寺レガデンタルクリニック院長・歯科医師。歯の治療は、一般的な内科治療などと少し違いがあります。それは「同じ箇所の治療でも、やり方がたくさんある」ということ。例えば、1つの虫歯を治すだけでも「治療方法」「使う材料」「制作方法」がたくさんあります。選択を誤ると、思わぬ苦労や想像していなかった悩みを抱えてしまうことも、少なくありません。
当院では、みなさまに安心と満足の生活を得て頂くことを目標に、皆様の立場に立った治療を心がけています。お気軽にお越し下さい。
